En este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la proteína para poder aplicar a nivel práctico, en nuestro día a día. De esta manera además de ingerir unas cantidades óptimas también podremos aprovechar la proteína de la mejor manera posible. Esto último es muy importante porque la proteína en general es un macronutriente caro, y el factor económico también es un punto importante a tener en cuenta.
Características de la proteína, un poquito de biología.
Nuestra alimentación nos aporta tres tipos de macronutrientes, proteínas, grasas y carbohidratos. Dentro de las proteínas y las grasas se encuentran dos grupos de nutrientes imprescindibles para nosotros los aminoácidos esenciales y los ácidos grasos esenciales, que solo podemos obtener a través de la alimentación.
Las proteínas son el constituyente principal de las células, por eso son un macronutriente tan importante. Una de las funciones más importantes de la proteína es reparar las estructuras corporales, masa muscular, pelo, piel, otros órganos… Además de las funciones estructurales de las proteínas, también tienen función reguladora y en ocasiones también energética. Sin embargo usar las proteínas como fuente de energía es algo que debemos evitar a toda costa ya que supone la destrucción de la masa muscular, entre otras cosas.
Aminoácidos
Este macronutriente está compuesto por cadenas de aminoácidos. Los aminoácidos serían como los «ladrillos» que forman a las proteínas. Nuestro cuerpo está formado por 20 tipos de aminoácidos, algunos de estos 20 aminoácidos pueden ser sintetizados por nuestro organismo por eso se les denomina «no esenciales», aunque también forman parte de los alimentos. Los no esenciales son estos: alanina, arginina, ácido aspártico, asparragina, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina. Para que estos aminoácidos puedan ser sintetizados por nuestro organismo es necesario que este disponga de los «aminoácidos esenciales o indispensables», por eso es imprescindible aportarlos a través de los alimentos. Estos aminoácidos esenciales son nueve y son los siguientes: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Por otro lado también la arginina puede llegar a ser esencial en los primero meses y años de nuestra vida. En esta etapa los requerimientos son mayores que la capacidad del organismo para poder sintetizar este aminoácido. También es interesante saber que dentro de los no esenciales hay dos aminoácidos, la cisteína y la tirosina que se forman a partir de dos esenciales, la metionina y la fenilalanina respectivamente. Esto implica que si la alimentación no aporta suficientemente cantidad de fenilalanina o si el organismo no puede transformar la fenilananina como ocurre en una enfermedad llamada fenilcetonuria, la tirosina sería esencial en este caso.
Fuentes de proteína
Después de este pequeño rollo que acabo de soltar sobre las proteínas vamos al lío. Seguramente alguna vez habrás leído o escuchado que algunos de los alimentos que forman parte de nuestra alimentación aportan proteína de alto valor biológico. Con esto nos referimos a que ese alimento en concreto contiene una buena cantidad y variedad de aminoácidos esenciales.
Alimentos que aportan una buena cantidad de proteína de alto valor biológico son los siguientes: Los huevos, (especialmente en la clara pero la yema también contiene proteínas), la carne, el pescado, la soja y los derivados de la misma como la bebida de soja, el tofu o el tempeh. Otras legumbres como las alubias negras o las rojas, también tienen un buen perfil de aminoácidos y aportan una buena cantidad de proteína. También son buenas fuentes de proteínas los lácteos, por ejemplo el queso tipo cotagge, el requesón (o ricota). Estos tipos de queso en particular tienen un contenido muy alto en proteína.
Otros alimentos que aunque no tienen todos los aminoácidos esenciales, los tienen casi todos y además aportan una buena cantidad de proteína son los garbanzos y la quinoa por ejemplo. Por otro lado otras legumbres como los guisantes y las lentejas también se pueden considerar alimentos ricos en proteína.
Calidad y cantidad
Alimentos como el cacahuete y su famosa crema de cacahuete o mantequilla de maní, también son ricos en proteína. Los cacahuetes son una legumbre aunque en cuanto a perfil nutricional se parecen más a los frutos secos. Los frutos secos por su parte también aportan proteína de alto valor biológico. Lo que pasa con estos alimentos es que se consumen en cantidades pequeñas. Por eso no se puede comparar su aporte con el de una ración de alimentos como la carne o los derivados de la soja. Pero esto no significa que no sean interesantes ya que pueden ser un buen complemento en cuanto a proteína en nuestra alimentación.
Por otro lado hay alimentos que si bien no aportan todos los aminoácidos esenciales, aportan una buena cantidad de proteína y esto también es importante. Esto se entiende mejor volviendo a comparar los aminoácidos con ladrillos, es importante que los ladrillos sean de buena calidad para conseguir una buena estructura. Sin embargo no conseguiremos construir la estructura si no tenemos una buena cantidad de ladrillos, por muy buenos que sean.
Por ejemplo el seitán, alimento hecho a base de gluten, no contienen todos los aminoácidos esenciales, sin embargo contiene una cantidad de proteína muy buena. Este alimento contiene unos 25 g de proteína por 100 g de producto y una ración puede ser de unos 100-150 g. Así que, aunque la calidad de su proteína no sea el mejor, sigue siendo un alimento interesante por la cantidades que aporta de este macronutriente. Una web muy buena para conocer el perfil de aminoácidos de los alimentos es esta, Nutrition Data, una web muy completa y útil, con muchos recursos.
Por todo esto la cantidad de proteína, también es muy importante.
Cantidades óptimas
Según las recomendaciones de la OMS para la población general, la ingesta diaria de proteína debería ser unos 0,8g- 1g de proteína por kg de peso corporal o bien entre 10-15% de los requerimientos energéticos. A día de hoy sabemos que con estas cantidades se puede sobrevivir pero son muy justas. Para un buen mantenimiento de la masa muscular y también para otras funciones como mejorar el metabolismo del calcio, son recomendables cantidades de al menos 1,2g por kg de peso al día. En personas deportistas 1,2g/kg/día sería el mínimo pero cantidades dentro de 1,5- 2,5 g/kg/día serían más recomendables. Esto como siempre es una generalización, las cantidades deberán adaptarse al objetivo, tipo de deporte, fase deportiva y otras características individuales. Cantidades por encima de 2,5 g/kg/peso al día no parecen tener beneficios adicionales.
También me parece importante recalcar que situaciones de sedentarismo, sobrepeso, obesidad, edad avanzada este nutriente rinde peor metabólicamente que en una persona joven, activa y con un porcentaje de grasa adecuado que consuma la misma cantidad de proteína.
Otro dato importante a tener en cuenta, además de la calidad y la cantidad de la proteína es el reparto de su ingesta a lo largo del día. Un reparto equitativo de la proteína en las comidas que hagamos a lo largo del día podría mejorar la síntesis y por lo tanto el aprovechamiento de la misma, pero es necesaria más investigación sobre ello.
Consejos para el día a día
Como conclusiones, aunque la cantidad de proteína será individualizada en cada caso, podemos asegurarnos una buena ingesta de proteína si intentamos incluir en cada una de nuestras comidas (desayuno, almuerzo o comida principal, cena…) una ración de un alimento rico en proteína. Además si la repartimos más o menos en la misma proporción en cada una de estas comidas podríamos beneficiarnos de un mejor aprovechamiento de la misma.
Por otra parte mantener una buena composición corporal y mantenernos activos también ayudará a optimizar su síntesis.
Para terminar, en la siguiente imagen se incluyen algunos ejemplos de alimentos ricos en proteína y las cantidades necesarias para obtener unos 20g de este macronutriente. Cabe indicar que son solo ejemplos para hacerse una idea de las cantidades, pero esto no implica que un alimento sustituya a otro a nivel nutricional ni que esas sean las cantidades adecuadas.
Referencias bibliográficas
- Janine Wirth, Elaine Hillesheim, Lorraine Brennan, The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 6, June 2020, Pages 1443–1460.
- Moreiras O, Carbajal Á, Cabrera L, Cuadrado C. Tabla de Composición de Alimentos. 16 9 ed Madrid: Ediciones Pirámide; 2013.