En esta ocasión vamos a hablar del almidón resistente y de los beneficios que tiene para nuestra salud, especialmente para nuestra salud digestiva ya que es un gran alimento para nuestra microbiota intestinal. Por otra parte, además de los beneficios fisiológicos, también es útil como ingrediente en la industria alimentaria para reforzar las características tecnológicas de algunos alimentos.
¿Qué es el almidón resistente?
El almidón resistente es una fracción del almidón capaz de resistir a la digestión y que se mantiene íntegro a lo largo de su recorrido por nuestro tracto intestinal. Esta fracción del almidón se puede encontrar de forma natural en plátanos (especialmente cuando no están maduros), granos de cereales , semillas, legumbres y tubérculos. Tal y como se ha indicado anteriormente también es útil como ingrediente en la industria alimentaria ya que permite mejorar la textura sin alterar el olor, sabor o color del alimento, además tiene una gran estabilidad a temperaturas elevadas (por encima de los 90ºC).
Por estos motivos también se puede encontrar almidón resistente en productos ultraprocesados como productos de panadería, pastelería, cereales extruidos (como los «cereales de desayuno»). Desde el punto de vista fisiológico el uso de almidón resistente permite conseguir alimentos con un menor índice glucémico y menor poder energético. Cabe señalar que el hecho de que este tipo de alimentos procesados contengan almidón resistente como parte de sus ingredientes no los hace más saludables ya que lo más importante es el conjunto de ingredientes, es decir la matriz del alimento.
¿A qué se deben las características especiales del almidón resistente?
Lo que otorga al almidón resistente características diferentes a otros tipos de almidones es su estructura química. Explicado de una forma muy sencilla, el almidón está compuesto por dos moléculas amilosa y amilopectina. La mayoría de los almidones están compuestos por un 15-20% de amilosa y un 80% amilopectina, aproximadamente.
El tamaño de los gránulos de almidón, su estructura molecular y la proporción de amilosa/amilopectina son los factores que más afectan a la digestibilidad del almidón. A mayor cantidad de amilosa la estructura será más compacta y será más difícil de digerir.
Por lo tanto la resistencia del almidón resistente (valga la redundancia), se debe principalmente a que contiene una cantidad más alta de amilosa que de amilopectina comparado con otros tipos de almidones. Esto es lo que hace que sea menos susceptible a la hidrólisis enzimática, uno de los procesos bioquímicos que ocurren en nuestro intestino durante la digestión.
Beneficios para la salud del almidón resistente
Realmente el almidón resistente se considera un tipo de fibra soluble y esto es lo que explica la mayoría de sus efectos beneficiosos. Las bacterias presentes en nuestro intestino (microbiota) se alimentan de este tipo de fibra generando en su digestión ácidos grasos de cadena corta, especialmente el butirato que a su vez sirve de alimento para los colonocitos (las células del colon). Esto significa que el almidón resistente estimula el crecimiento de microorganismos beneficiosos presentes en el colon, regulando la composición de la microbiota. Esto se traduce en un aumento de las bacterias productoras de butirato y en una disminución de las bacterias patógenas.
Además la fibra soluble, el entrar en contacto con los líquidos presentes en nuestro tracto digestivo genera soluciones viscosas que disminuyen la velocidad del vaciamiento gástrico y con ello aumentan la saciedad y disminuye el apetito.
Resumiendo
Los beneficios de la fibra soluble en general y del almidón resistente en particular serían los siguientes:
- Mejora de la salud de la microbiota
- Disminución de la velocidad de vaciamiento gástrico y aumento de la saciedad
- Menor contenido en carbohidratos y lípidos disponibles para la absorción lo que disminuye el poder energético de los alimentos que lo contienen.
- Disminución del índice glucémico de los alimentos que lo contienen
- Reducción del nivel de colesterol total y de las concentraciones de colesterol LDL («colesterol malo»)
- Disminución de los niveles de triglicéridos
- Disminución de la inflamación crónica
- Aumento de la síntesis de incretinas
Todo esto a su vez es útil para la prevención del cáncer de colon, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico o la diabetes tipo 2. Además contribuye a mantener unos niveles estables de insulina por lo tanto además de prevenir también es útil en pacientes diabéticos, al disminuir el índice glucémico de los alimentos.
Sin embargo conviene aclarar que según este estudio Resistant starch: impact on the gut microbiome and health (Almidón resistente: impacto en la microbiota intestinal y en la salud) parece que no todos los almidones resistentes tendrían los mismos efectos ni todas las personas nos beneficiaríamos de la misma manera. Dependería, entre otras cosas, de la cantidad de butirato que se genere y de las característica del intestino de cada persona.
¿Cómo podemos obtener almidón resistente?
El almidón resistente no solo puede encontrarse de forma natural en algunos alimentos o incluirse en alimentos procesados, si no que también lo podemos generar nosotros mismos con algunas técnicas sencillas del día a día.
Una manera muy fácil de obtener almidón resistente y beneficiarnos de sus propiedades es el enfriamiento de los alimentos.
Por ejemplo, cuando cocemos u horneamos arroz, avena, pasta, legumbres o tubérculos como la patata o el boniato el proceso de cocinado y posterior enfriamiento genera almidón resistente. Además este no desaparece aunque volvamos a calentar estos alimentos.
Este es otro buen motivo para practicar el batch cooking u organización semanal ya que de esta manera al guardar los alimentos en la nevera o bien congelarlos, habremos generado almidón resistente. Por lo tanto esos alimentos tendrán un menor poder energético, serán también más saciantes y más beneficiosos para nuestra microbiota.
Bibliografía consultada
- Almidón resistente: Características tecnológicas e intereses fisiológicos
- Health effects of resistant starch
- Effects of resistant starch on glycemic control, serum lipoproteins and systemic inflammation in patients with metabolic syndrome and related disorders: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials
- The effect of acute consumption of resistant starch on appetite in healthy adults; a systematic review and meta-analysis of the controlled clinical trials
- Resistant starch: impact on the gut microbiome and health