alimentación y estado de ánimo

Influencia de la alimentación en el estado de ánimo

No es ninguna novedad para nadie que nuestro estado de ánimo puede afectar a nuestras elecciones alimentarias, aunque este artículo se centrará especialmente en explicar la influencia de la alimentación en el estado de ánimo. Pero también aprenderemos por qué el estrés y las emociones negativas afectan a nuestro apetito y preferencias alimentarias.

Por supuesto, aunque la alimentación es muy importante, nunca debemos olvidar que tal y como sucede con el resto de aspectos relacionados con nuestra salud y bienestar, también influyen otros factores. Estos factores son principalmente las horas y la calidad del sueño, el ejercicio físico, nuestro estado de salud, la gestión del estrés y las emociones, la vida social, el contacto con la naturaleza, los cambios hormonales como por ejemplo los que ocurren en las diferentes fases del ciclo menstrual.

Sin embargo en este artículo me centraré en hablar de alimentación que es lo que me toca como nutricionista, aunque no me canse de recordar la importancia de cuidar del resto de factores.

Así que sin más preámbulos, vamos a saber un poco más sobre la importancia de los nutrientes y alimentos en nuestro estado de ánimo.

Dietas restrictivas y sus consecuencias

Cuando una dieta es muy baja en energía, o bien restringe uno o varios grupos de alimentos, también será baja en nutrientes.

Esta falta de nutrientes puede provocar irascibilidad, falta de energía, ansiedad, baja autoestima, alteraciones del sueño y cambios hormonales.

Todo esto se entenderá mucho mejor en el apartado siguiendo, viendo cómo los alimentos y sus nutrientes influyen en nuestro estado de ánimo, mucho más de lo que imaginamos.

Alimentos, nutrientes y estado de ánimo

Nueces

Alimentación y estado de ánimo

Las nueces, además de ser famosas por su alto contenido en omega-3 con propiedades antiinflamatorias, también contienen antioxidantes entre los que se incluyen el folato y la vitamina E. Estos frutos secos mejoran el estado de ánimo reduciendo la tensión y la ansiedad.

Proteína y triptófano

Los alimentos ricos en proteína, son también ricos en triptófano que es un aminoácido esencial. Que sea esencial significa que nuestro cuerpo no puede sintetizarlo por sí mismo, por lo tanto es imprescindible incluirlo a través de los alimentos.

A su vez el triptófano es precursor de la serotonina, es decir es necesario para la síntesis de esta hormona, llamada la hormona de la felicidad.

Los alimentos ricos en triptófano son principalmente las legumbres, las carnes, los pescados, huevos, lácteos, los frutos secos y semillas.

Por otra parte, más allá del triptófano la proteína en sí misma es muy importante. Las proteínas forman parte del ADN, intervienen en la síntesis de hormonas y también en el crecimientos de los músculos y tejidos. También juegan un papel importante para prevenir o reducir la depresión, mejoran el estado de ánimo, las habilidades cognitivas y regulan el apetito y la saciedad.

Vegetales

Los vegetales son ricos en vitaminas y minerales y también en fitoquímicos con diferentes propiedades interesantes (antioxidantes, antibacterianos, antimutagénicos). Dentro de estos fitoquímicos se encuentran los flavonoides y dentro de sus propiedades se encuentra la reducción del riesgo de depresión. Cuanto más variedad y colores incluyamos, tendremos mayor creatividad, curiosidad y sensación de felicidad. En general los vegetales se asocian con un buen estado de salud mental y mejores funciones cognitivas.

Además los vegetales de hoja verde son ricos en ácido fólico, esta vitamina es fundamental para el desarrollo del tubo neural en el embrión. El tubo neural es el precursor del sistema nervioso. Por lo tanto esta vitamina es imprescindible para el desarrollo del sistema nervioso y el desarrollo cognitivo.

Agua

agua y estado de ánimo

Más allá de la hidratación, el agua tiene un papel fundamental de transporte, también es necesaria para la creación de saliva, para regular la temperatura corporal y para ayudar a la excreción de productos de desecho principalmente a través de la orina y las heces. También es necesaria el agua para que puedan llevarse a cabo los procesos digestivos y la actividad física.

Una ingesta inadecuada de agua nos vuelve más irritables, contribuyendo al mal humor, confusión, enfado, fatiga, disminución de la actividad e incluso empeora la memoria.

Cacao y chocolate de alta calidad

alimentación y estado de ánimo

El consumo de cacao y chocolate de alta calidad, es decir de chocolate con un alto porcentaje de cacao (70% o más), provoca sentimientos agradables, liberación de tensión, mejora el estado de alerta a lo largo del día, mejora el humor y provoca sentimiento de alegría.

Las sustancias responsables de estos efectos son la teobromina y la cafeína, ambas con propiedades estimulantes y que actúan sobre los receptores opioides del Sistema Nervioso Central. Sobre estos mismos receptores también actúan drogas como el cannabis o las anfetaminas, aunque de una manera más potente que el chocolate. La activación de estos receptores da lugar a la liberación de dopamina, que es la hormona del placer.

Con un consumo moderado podemos beneficiarnos de sus propiedades, en cambio un consumo de cantidades altas se asocia con un incremento de la ansiedad.

Cafeína

alimentación y estado de ánimo

La cafeína, se encuentra en alimentos como el café, el chocolate o el té y también en suplementos. Esta sustancia mejora la actividad del Sistema Nervioso Central, disminuye la sensación de fatiga y aumenta el estado de alerta. También mejora levemente el estado de ánimo. Estos efectos son a corto plazo y dependen también de la tolerancia de cada persona, hay quienes notarán más sus efectos que otros.

Por otro lado hay que tener en cuenta que los efectos beneficiosos se observan con un consumo moderado, si el consumo es elevado puede provocar nerviosismo, tensión, ansiedad, dolor de cabeza e insomnio.

Llegados a este punto, después de hablar tanto de nutrientes, es posible que te estés preguntando qué ocurre con aquellos alimentos, muchos de ellos ultraprocesados, que están enriquecidos en nutrientes. Pues bien, aunque es cierto que en algunos casos puede ser útil incluir alimentos enriquecidos o incluso suplementos en nuestra alimentación, los alimentos son mucho más que nutrientes. Además, la naturaleza es muy sabia y pone a nuestra disposición alimentos con unas características y combinación de nutrientes perfecta, de forma que se produce una sinergia entre unos nutrientes y otros. Estos se aprovechan mucho mejor cuando los consumimos así, tal y como la naturaleza los dispone para nosotros. Esto es algo que los alimentos procesados nunca van a conseguir imitar, o al menos no del todo.

Por otro lado, no me gusta la dicotomía de alimentos buenos y malos, permitidos o prohibidos o bien saludables o no saludables, porque que algo sea saludable o no para una persona en un momento determinado depende de muchos factores, más allá de su contenido en nutrientes. Por este motivo prefiero hablar de alimentos de mejor o peor calidad nutricional que me parece mucho más acertado.

En este sentido, el principal problema de consumir alimentos con peor calidad nutricional, como bollería, chucherías, comida preparada, fritos, snacks, bebidas azucaradas, es que desplazan el consumo de alimentos más interesantes para nosotros, con propiedades saludables y que tienen una mejor calidad nutricional. Por un lado estarás comiendo alimentos que no te aportan beneficios para la salud y el estado de ánimo y a su vez estarás dejando de comer aquellos alimentos que sí te aportarían beneficios.

Todo esto además contradice la idea de que los alimentos ricos en azúcares y grasas y/o con un alto contenido en energía, calman la tristeza, aportan felicidad y diversión o ayudan a aliviar el estrés.

¿Por qué se tiene esta creencia?

En realidad, estos alimentos por su composición, altos en azúcares, grasas, con potenciadores del sabor y texturas y otras propiedades organolépticas muy estudiadas por parte de la industria alimentaria, lo que hacen es activar de una forma muy potente nuestros sistemas de recompensa. Por eso su consumo nos produce satisfacción, pero esta sensación dura muy poco, apenas un rato corto, es una forma rápida de darse una gratificación pero así como viene se va.

La activación de los sistemas de recompensa está muy relacionada con el estrés.

Estrés, emociones negativas y apetito

El estrés y las emociones negativas pueden contribuir a que aumentemos el consumo de alimentos con peor calidad nutricional.

Existen dos tipo de estrés, el estrés agudo que es el que se mantiene durante un periodo corto de tiempo. Este tipo de estrés es bueno porque nos mantiene alertas ante una «amenaza» o ante una situación que nuestro cerebro reconoce como un «peligro». También nos ayuda a mantenernos concentrados en una actividad y utilizar todas nuestras energías en superar esa dificultad o defendernos de esa situación que nos mantiene en estado de alerta. En este caso el apetito tiende a verse disminuido porque para nuestro cuerpo comer se queda en segundo lugar, lo principal es defenderse de «la amenaza». Esto no ocurre solo en situaciones en las que podamos estar en peligro sino también cuando estamos ante un proyecto o cualquier tarea importante que queremos sacar adelante, por ejemplo durante un examen.

Otro tipo de estrés, es el estrés crónico, en este caso el estrés se prolonga en el tiempo, el apetito tiende a verse aumentado y las preferencias alimentarias cambian. Esto ocurre porque el cerebro está agotado de estar en un estado de alerta constante y busca recompensas rápidas, quiere algún tipo de gratificación. Por este motivo suelen apetecer esos alimentos que nuestro cerebro ha aprendido que tienen esa combinación de sabores y textura que activan rápidamente los sistemas de recompensa. Como podemos imaginar esto es un círculo vicioso, porque si damos este tipo de recompensa tan cortoplacista, al poco rato querremos más porque no estaremos satisfechos, no nos sentiremos mejor que antes.

La solución tampoco va estar en dar alimentos saludables, porque estos seguramente tampoco nos satisfagan, la solución estará mucho más allá de la comida, porque la comida no es el problema, es el síntoma. Por lo tanto habrá que aprender a gestionar mejor el estrés y las emociones negativas y buscar otras actividades que nos aporten placer y satisfacción más allá del acto de comer.

MICROBIOTA INTESTINAL: Eje intestino-cerebro

Muchas veces cuando se habla de nuestro intestino se le llama «segundo cerebro», se le suele llamar así porque después del cerebro, el intestino es el lugar donde podemos encontrar un mayor número de neuronas. El estado de nuestro intestino influye también en nuestro estado de ánimo, de hecho un intestino que no se encuentre bien puede llegar a deprimirnos. Por ejemplo, las personas que padecen el Síndrome del Intestino Irritable, tienen tendencia a sufrir ansiedad o depresiones y esto puede deberse a un desequilibrio en la microbiota intestinal o bien a intolerancias no diagnosticadas. Por otra parte, es en el intestino donde se sintetiza el 90% de la serotonina, por lo tanto si el intestino está dañado la síntesis de esta hormona de la felicidad se verá también afectada.

Una alimentación rica en azúcares, sal, alimentos procesados y grasas produce tanto una alteración de la microbiota como un desequilibrio del sistema inmune. En cambio, los alimentos ricos en omega 3, los fitonutrientes, la fibra MAC (Carbohidratos Accesibles para la Microbiota) como los vegetales, algas, setas, las especias, son beneficiosos para nuestra microbiota intestinal. También son beneficiosos el caldo de huesos, los alimentos fermentados (yogur, kefir, tempeh, etc) y el almidón resistente.

Espero que te haya parecido interesante este artículo que es en realidad una transcripción de una charla que di sobre este tema. A continuación podrás ver las referencias bibliográficas que revisé para su elaboración. Gracias por leer. ¡Hasta la próxima!

Referencias bibliográficas

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