De un tiempo a esta parte el ayuno intermitente es el tema de moda y probablemente hayas escuchado algo sobre ello. Incluso es probable que ya lo hayas probado alguna vez de forma consciente por experimentar, o por falta de apetito, problemas digestivos o motivos religiosos. También es posible que lo hagas habitualmente o que lo hayas hecho algo una vez y ni siquiera lo sepas.
En este artículo voy a explicarte qué es y qué no es el ayuno intermitente y también te explicaré por qué puede ser una herramienta interesante, entre otras cosas. Pero antes de empezar me gustaría dejar claro que no considero que sea una herramienta apta para todo el mundo. Lo más importante antes de probar esta o cualquier otra estrategia dietética es asegurarnos de que tenemos una buena relación con la comida. Si no es así, ponte a trabajar en ello antes de probar cualquier otra cosa, porque la base de todo es llevarnos bien con la comida y mantener una alimentación saludable. Si no, estarás empezando la casa por el tejado, y en lugar de beneficios, puede traerte consecuencias negativas, tanto a nivel psicológico como físico.
Especialmente en casos en los que la persona haya sufrido o sufra trastornos de la conducta alimentaria, no veo acertado realizar este tipo de estrategias.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Se trata un patrón de alimentación basado en concentrar la ingesta de alimento en una parte del día conocida como «ventana de alimentación», dentro del contexto de una alimentación saludable y bien estructurada. Es decir no se trata de no comer, se trata de comer con menos frecuencia, dejando más horas de margen entre comida y comida.
Lo más frecuente son los protocolos 16/8 en los que se pasan 16 horas del día sin comer y se concentran las tomas en las 8 horas del día restantes (esta sería lo que se conoce como ventana o periodo de alimentación). Otro tipo de protocolo son los ayunos de 23-24 horas llamados “one meal a day” (OMAD), que es básicamente comer solo una vez al día.
¿Y qué no es?
No es una dieta, ni tampoco tiene por qué significar no comer en todo el día, aunque es cierto que hay muchos tipos de ayuno además de los que he mencionado anteriormente. Por ejemplo hay un tipo llamado «ayuno de días alternos» (comer un día sí y uno no) con lo cual en ese caso sí que se pasaría un día entero sin comer. También hay ayunos intermitentes que pueden durar 36, 48, 72 horas…
Tampoco se trata de una forma de compensar los excesos, o de compensar una mala alimentación, si se usa de esta manera no será una estrategia saludable. Aunque en este punto me gustaría aclarar una cosa, que no se trate de una manera de compensar excesos no implica que tengas que comer por comer sin hambre cuando has comido más de lo habitual ya sea en una comida familiar o en un día especial por ejemplo, que esto tampoco tendría sentido.
También quiero aclarar que aunque el ayuno intermitente es frecuentemente utilizado como una estrategia para adelgazar, realmente no tiene por qué existir un déficit de energía. Sin embargo sí que es cierto que al concentrar la alimentación en unas pocas horas del día, normalmente se hacen menos tomas y estas suelen ser más saciantes, con lo cual es complicado que se compense lo que se comería a lo largo del día haciendo más tomas. Por lo tanto puede resultar más fácil conseguir un déficit de energía, aunque se esté comiendo “ad libitum” es decir sin contar cantidades, ni calorías, comiendo hasta que te sientas saciado.
Esto quiere decir también que si se adelgaza al realizar ayuno intermitente, entendiendo adelgazar por perder grasa es por ese déficit de energía que puede llegar a haber y que se puede conseguir también de otras maneras (ejercicio, dieta hipocalórica, dieta cetogénica …).
¿Para qué sirve el ayuno intermitente?
Aquí viene lo más interesante, aunque también quiero que sepas que la mayoría de los beneficios que se le atribuyen se pueden obtener también con otras estrategias y a su vez estas estrategias son compatibles con el ayuno. Por ejemplo la famosa dieta cetogénica (dieta o alimentación alta en grasas y muy baja en carbohidratos) o incluso la dieta low carb (dieta baja en carbohidratos), en parte lo que hacen es simular lo que ocurre en nuestro cuerpo en situaciones de ayuno.
También se pueden conseguir de una manera menos exótica o novedosa que no creo que te sorprenda y espero que lejos de decepcionarte te alegre, el ejercicio físico y una alimentación saludable.
Por lo tanto el ayuno intermitente no es la panacea, pero puede ayudar.
Alguno de sus beneficios son los siguientes:
- Mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular y cerebrovascular
- Reduce factores de riesgo en enfermedades como la diabetes o enfermedades cardiovasculares. Esto se debería sobre todo a una disminución de la resistencia a la insulina, lo cual mejora la capacidad de utilización de la glucosa por el organismo.
- Puede ayudar a mejorar la composición corporal ya que puede a utilizar la grasa como fuente de energía y a su vez contribuye al mantenimiento de la masa muscular.
- Puede ser útil en enfermedades neurodegenerativas ya que atenúa el daño neuronal.
- Mejora la producción de la hormona de crecimiento, otro de los motivos por el que ayuda al mantenimiento de la masa muscular ya que la producción de esta hormona facilita la ganancia de músculo.
- Mejora la calidad del sueño.
- Podría ayudar a restaurar la microbiota intestinal y contribuir a la diversidad de la misma.
- Mejora de las funciones del sistema inmune.
Otros beneficios interesantes
Además de los beneficios mencionados, también puede ser interesante si te ayuda regular el apetito, adaptando tu horario de comer a aquellos momentos en los que tengas más hambre. Nuestros momentos de más hambre a lo largo del día, están marcados por picos de grelina, hormona que estimula el apetito. Estos picos de grelina se dan en los momentos del día en los que estamos acostumbrados a comer y es algo que podemos modificar, modificando esos horarios e incluyendo alimentos nutritivos y saciantes.
También puede ser una buena idea practicar el ayuno si te motiva y ayuda a comer mejor. En muchos casos puede ocurrir que el hecho de planificar el ayuno lleve también a planificar mejor las comidas principales y que estas sean de mejor calidad. Incluso puede ser una buena idea si tienes poco tiempo para comer mientras trabajas o estudias y prefieres comer tranquilamente más tarde. En este sentido puede ayudar a ver la comida de otra manera y a que no seamos tan dependientes de unos horarios marcados o de todos esos «tienes qué» (tienes que desayunar al levantarte, tienes que comer 5 veces al día…), que nos han metido en la cabeza con calzador sin ningún fundamento.
Mi experiencia
A nivel personal, suelo hacer ayunos, a veces me he saltado la cena y otras el desayuno. El ayuno más largo que he hecho ha sido de 40 horas, fue durante el confinamiento para experimentar aprovechando que estaba en casa. No me sentía cansada ni débil, todo lo contrario me sentía muy enérgica y despierta pero también pude dormir sin problemas.
También he hecho ayunos de 16-18 horas durante casi 3 meses, prácticamente todos los días, también con el objetivo de experimentar en mi misma.
En cuanto al ejercicio en ayunas he llegado a correr 12 km después de 16 horas de ayuno sin ningún tipo de problema. También he hecho yoga y ejercicios de fuerza en situación de ayuno y lo he llevado bien.
Al hablar de mi experiencia no pretendo ser ejemplo de nada, ni que nadie me copie, pero en mi caso no me resulta complicado pasar muchas horas sin comer. Sin embargo últimamente no hago ayunos planificados ya que como humana que soy cuando hago algo me gusta ver resultados y en mi caso el ayuno no noto (que no quiere decir que no los tenga) ningún beneficio extra que no esté obteniendo ya con mi alimentación, el ejercicio y mi estilo de vida en general. Así que ahora solo ayuno cuando realmente no tengo hambre o por motivos digestivos. Este es el punto en el que estoy ahora, pero por supuesto mi forma de verlo puede cambiar.
Otros aspectos interesantes
Otra cosa que me parece importante recalcar es que cuando hablamos de ayuno, al mismo tiempo desmitificamos muchas cosas. Por ejemplo, desmitificamos que el desayuno es la comida más importante del día, o que es imprescindible desayunar nada más levantarse. También desmitificamos el famoso pensamiento de que no se rinde bien tanto a nivel físico como mental si no se come cada 2 o 3 horas.
Con todo esto, no quiero decir que todo el mundo lo vaya a llevar bien, ni que esté mal comer 5 veces al día.
Referencias bibliográficas:
- Moon S, Kang J, Kim SH, et al. Beneficial Effects of Time-Restricted Eating on Metabolic Diseases: A Systemic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1267.
- Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr. 2015;102(2):464-470.
- Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017;37:371-393.
- Martin B, Mattson MP, Maudsley S. Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev. 2006;5(3):332-353.