Seguramente más de una vez habrás oído eso de que para adelgazar es mejor hacer 5 comidas. La verdad es que yo misma me llegué a creer eso de que al comer con menos frecuencia se estimulan los mecanismos de acumulación de grasa y que en cambio al hacer más comidas se estimula el metabolismo. En realidad todo esto no es cierto, comer más veces al día no acelera el metabolismo. En parte si se ha promovido es porque a la industria alimentaria esto le viene muy bien para vendernos productos para comer entre horas, los famosos snacks.
¿Es malo hacer 5 comidas?
No estoy diciendo con esto que hacer 5 comidas al día esté mal pero desde luego si se hacen menos no pasa nada, lo mismo que si se hace alguna más por el motivo que sea, tampoco tiene por qué estar mal. Pero una cosa está clara, no solo es importante el qué comemos, si no también el cómo y cuándo comemos.
A veces tendemos a pensar que si no comemos algo entre horas llegaremos con más hambre a la comida siguiente y esto no tiene por qué ser así si nos aseguramos de hacer ingestas saciantes y nutritivas. Un truco, que no falten vegetales y una ración de algún alimento rico en proteínas en tus comidas principales. Además, como explico en este otro artículo, los momentos de hambre conllevan en gran parte un comportamiento aprendido ya que con el hábito se generan picos de grelina en las horas del día en que estamos acostumbrados a comer. La grelina es la hormona estimulante del apetito y así como hemos hecho que se generen estos picos con el hábito, también podemos intentar «resetear» esto y acostumbrarnos a comer menos veces o a cenar más temprano por ejemplo.
Frecuencia de comidas e insulina
Por otro lado también al comer aumentan los niveles de insulina. La insulina es una hormona anabolizante, con lo cual favorece el almacenamiento de energía y no el gasto de la misma. Un estímulo constante para la liberación de insulina es el aumento frecuente de la glucosa en sangre debido al aumento de la frecuencia de las comidas. Los niveles altos de insulina y un estímulo constante contribuyen al desarrollo de la resistencia a la insulina, aumentando el riesgo de diabetes.
Esto no quiere decir que aumente el riesgo de diabetes por hacer 5 comidas al día, pero como ves aumentar la frecuencia de comidas no va a ayudar a adelgazar, es más bien todo lo contrario.
Si quieres conocer más información te recomiendo esta revisión sobre la frecuencia de comidas y la alimentación con restricciones de tiempo como estrategias para reducir el riesgo metabólico.
Realmente lo más importante no es la cantidad de comidas que hagamos sino lo que comamos a lo largo del día, que sea nutritivo, saludable, saciante, adecuándose a nuestras necesidades en cada momento y circunstancia. Por ejemplo durante el embarazo, la lactancia, cuando se tiene falta de apetito o cuando se está intentando aumentar de volumen puede ser interesante o incluso necesario aumentar el número de ingestas. Como puedes ver, es más habitual que se recomiende aumentar la frecuencia de las comidas cuando los requerimientos energéticos y nutricionales aumentan.
El metabolismo no se ralentiza
De tanto repetir que si no comemos nada entre horas el metabolismo se vuelve más lento y gastamos menos energía hasta parece que tiene sentido. Este mito se basa en el pensamiento de que al pasar más horas sin comer habrá adaptaciones metabólicas en nuestro organismo para ponerse en modo ahorro y gastar menos energía.
Si bien es cierto que a largo plazo sí que pueden haber adaptaciones, estas no ocurren por pasarte toda la vida comiendo 2 o 3 veces al día. El menor gasto de energía debido a la disminución del metabolismo basal ocurre después de meses llevando una alimentación con un déficit de energía o bien durante periodos largos de ayuno. Con periodo ayuno largo no me refiero a pasarse 12 horas sin comer, si no que estas adaptaciones comenzarán a ocurrir después de 3 días de ayuno.
Como conclusión
Con todo creo que queda claro que comer 5 veces al día, o bien aumentar la frecuencia de comidas no acelera el metabolismo. Tampoco una frecuencia menor, salvo que haya un déficit energético prolongado en el tiempo (y esto también puede pasar comiendo 5 o más veces al día) no hará que nuestro metabolismo basal disminuya.
Así que el motivo de un exceso de grasa corporal no es saltarse el desayuno o la merienda como muchas veces se tiende a pensar. El problema serán otros factores mucho más importantes, como la falta de actividad física, el tipo de alimentación, falta de descanso, factores genéticos o incluso los efectos de algunos fármacos.