Es muy importante conocer las distintas fases del ciclo menstrual, los cambios hormonales que se dan en ellas y cómo afectan a nuestras preferencias alimentarias, apetito, estado de ánimo, energía, concentración, sistema digestivo, etc.
Esto nos ayudará a poder adecuar nuestra alimentación y actividades (siempre que se pueda y sin obsesionarse con ello) y así evitar o disminuir las molestias que pueden darse en algunos momentos del ciclo, especialmente durante los días previos al periodo y durante el mismo. También nos ayudará a conocernos mejor en general, comprendiendo el porqué de algunos cambios o síntomas y a respetar nuestros tiempos.
Cabe mencionar que está claro que por nuestro estilo de vida, no siempre podremos dormir un poco más los días que más nos lo pide el cuerpo. Tampoco podremos bajar el ritmo en días puntuales siempre que queramos y pueden surgir circunstancias que hagan que no podamos elegir del todo lo que vamos a comer y adecuarlo a lo que nos vendría mejoren ese momento.
Ciclo menstrual, un poco de fisiología.
En primer lugar debemos saber que el ciclo menstrual está compuesto a su vez por 3 ciclos diferentes aunque relacionados entre sí, el ciclo hormonal de la hipófisis, el ciclo ovárico y el ciclo endometrial.
Aquí tenéis una imagen de los tres ciclos que a su vez conforman el ciclo menstrual:
El primer día del ciclo menstrual es el primer día de la menstruación y aunque normalmente hablamos de un ciclo de 28 días, el rango normal estaría entre 24-38 días. La duración del ciclo está determinada por la edad, genética, estado de salud y factores ambientales. Algunos de los factores que pueden afectar a la duración de nuestro ciclo son la alimentación, el ejercicio o el estrés, en general cualquier factor que afecte a nuestras hormonas reproductivas.
Tener un ciclo menstrual regular, es un buen indicador de salud en cambio un ciclo constantemente irregular o periodos sin ciclo sin haber un embarazo de por medio pueden ser un síntoma de que algo no va bien. También la duración del periodo, la cantidad de flujo, el color y la textura pueden darnos mucha información. Por ejemplo, cuando la menstruación es de color rojo diluido tirando a rosa puede ser síntoma de anemia ferropénica.
Fases del ciclo menstrual
El ciclo menstrual se divide en tres fases:
- Folicular, antes de la liberación del óvulo (desde el día 1 al 14 del ciclo menstrual).
- Folicular menstrual: Durante esta fase se produce el desprendimiento del endometrio (capa que recubre al útero), el desprendimiento de este tejido y el sangrado que se produce es lo que conocemos como menstruación y que dura entre 4-7 días. La progesterona y los estrógenos están en su punto más bajo durante la menstruación.
- Folicular preovulatoria: Los estrógenos van aumentando poco a poco a lo largo de esta fase y cuando alcanzan su concentración máxima se produce la ovulación.
- Ovulatoria, cuando se libera el óvulo (desde el día 14-16 del ciclo menstrual). La hormona luteinizante y la hormona folículo estimulante son las que provocan la ovulación y también producen un aumento de la testosterona. En este momento del ciclo es cuando existe una mayor probabilidad de embarazo.
- Lútea, después de la liberación del óvulo (desde el día 17-28 del ciclo menstrual). En esta fase aumenta progresivamente la progesterona y comienzan a descender los estrógenos. Si no se ha producido una implantación el endometrio empieza a degradarse
En estas tablas se resumen los efectos sobre nuestro cuerpo de estos cambios hormonales que se producen en las distintas fases:
Metabolismo durante el ciclo menstrual
La fase en la que tendríamos que tener más cuidado con la alimentación es durante la fase lútea, especialmente durante los días previos a la menstruación. En esta fase disminuyen las concentraciones de serotonina, esto es lo que hace que empeore nuestro estado de ánimo y también influye en el aumento del apetito y a su vez las preferencias alimentarias cambian. Tal y como se indica en la tabla, suelen apetecer comidas más ricas en grasas y en carbohidratos, sin embargo debido a que hay una peor sensibilidad a la insulina, los carbohidratos se toleran peor.
Por otra parte en esta fase aunque el metabolismo está ligeramente aumentado en un 8-16%, realmente este aumento no es muy significativo, se traduciría en unas 150-200 kcal más y una bolsa de snacks por ejemplo o un bollo pueden tener mucho más. También en esta fase se almacena grasa con más facilidad pero por otra parte también se utiliza más grasa como fuente de energía.
Así que, aunque no estaría mal comer aquello que nos apetece puntualmente en ese momento más allá de que sea saludable o no y rico en grasas y azúcares, sería importante tenerlo en cuenta sobre todo en casos de trastornos por atracón por ejemplo. También es más importante tenerlo en cuenta si se producen dolores o molestias muy intensas durante los días previos a la menstruación o durante la misma, ya que alimentos con un mal perfil nutricional («comida basura») contribuirían a agravar estos síntomas y a aumentar la inflamación.
Recomendaciones dietéticas
- Comidas saciantes: ricas en vegetales, grasas saludables y proteínas de alta calidad. Un truco para que las comidas sean más saciantes y disminuir el impacto metabólico de los carbohidratos es empezar con un primer plato rico en verduras (o verduras combinadas con proteínas) y por último comer aquellos alimentos más ricos en carbohidratos.
- Alimentos ricos en MACs: (Microbiota Accessible Carbohydrates): Se trata de alimentos que contienen carbohidratos que son accesible para nuestra microbiota intestinal, en otras palabras, que sirven de alimento para ella, los famosos alimentos prebióticos. Estos alimentos son los fermentados como el yogur o el kefir, el almidón resistente que podemos conseguir cocinando y después enfriando alimentos ricos en carbohidratos como las patatas, boniatos, cereales integrales (arroz, avena…), legumbres, también en frutas, verduras, hortalizas y frutos secos, especias, entre otros. Tanto nuestro sistema digestivo como nuestra microbiota intestinal se ven afectados por los cambios hormonales así que siempre será mejor darles alimentos que los beneficien y no que contribuyan a agravar síntomas.
Estas son pautas a tener en cuenta pero no debemos obsesionarnos con seguirlas a rajatabla. Sin embargo puede ser especialmente interesante tenerlas en cuenta cuando existe alguna patología, como por ejemplo síndrome de ovarios poliquísticos o endometriosis por ejemplo, o cuando los síntomas durante algún momento del ciclo son muy acusados.
Otras recomendaciones
En cuanto al ejercicio lo mejor es mantenerse activa a lo largo de todo el ciclo, respetando también nuestros tiempos de descanso. Se pueden aprovechar los momentos de mayor energía y en los que nuestra fuerza y resistencia está aumentada para realizar entrenamientos más intensos y en cambio realizar ejercicio de un impacto más bajo cuando la fuerza y la resistencia disminuyen.
A nivel personal dos cosas que me han ayudado mucho a conocer mejor mi propio ciclo han sido el uso de la copa menstrual y la monitorización de mis ciclo. Para esto último utilizo la aplicación *Clue que me gusta muchísimo porque tiene un calendario en el que puedes ir apuntando no solo el momento del periodo si no también cómo te vas sintiendo a lo largo del ciclo, el tipo de ejercicio que has hecho, qué tal has ido al baño, antojos que has podido tener, horas de sueño, etc. Además esta aplicación tiene muchísima información en forma de artículos basados en evidencia científica explicados de forma sencilla.
*Que conste que esto lo recomiendo de forma totalmente desinteresada y sin ningún tipo de conflicto de interés, simplemente porque lo uso, me gusta y me parece útil.
Espero que este artículo sirva para ayudar a conocer mejor nuestro cuerpo, y así aprovechar lo mejor de cada momento del ciclo. De esta manera podremos sacarle partido a los momentos de más energía, siendo amables con nosotras mismas cuando nuestra energía y concentración disminuyen.